Раціональне харчування

Ми живемо не для того, щоб їсти

але ми їмо для того, щоб жити.

Сократ.

   Раціональне харчування (гасіо – розумний) – це доцільно організоване та своєчасне постачання до організму людини поживної та смачної їжі, яка містить оптимальну кількість харчових речовин, необхідних для підтримування життя, росту, розвитку та підвищення працездатності.

   Учені встановили, що стан здоров’я людини залежить від багатьох чинників, які об’єднуються в чотири групи, кожна з яких має різний за значенням вплив: генотип людини на 20% визначає її здоров’я; стан навколишнього середовища (чинники довкілля) – на 20%; рівень розвитку системи охорони здоров’я – на 10%; спосіб життя – на 50%. Тобто найбільший вплив на стан здоров’я людини справляє її спосіб життя, важливим компонентом якого є харчування.

                                             Закони раціонального харчування

1. Закон кількісної достатності харчування – енергоцінність раціону має відповідати енерговитратам організму (ізоенергетичний режим для дорослого; для зростаючого організму – надходження енергії збільшується). Маса тіла має бути оптимальною та в дорослої людини залишатися незмінною. Рекомендовано дотримуватись значення маси тіла в межах оптимального ІМТ (індексу Катле).
2. Закон якісної повноцінності харчування – у харчовому раціоні має бути достатня кількість усіх харчових речовин, необхідних для пластичних, енергетичних процесів та регуляції фізіологічних функцій.
3. Закон збалансованості– харчовий раціон має бути збалансованим за змістом різноманітних харчових речовин.
4. Закон часового розподілу їжі (режим харчування)- їжа має надходити до організму у певний час, через рівні проміжки часу. Найкращим є 4-5 разове харчування.
5. Закон адекватності – хімічний склад їжі має відповідати не лише індивідуальним потребам (енерговитрати, стать, вік), але і можливостям організму (стан травлення, обмін речовин, стан здоров’я).
6. Закон естетичного задоволення – їжа повинна мати приємний зовнішній вигляд, смак, аромат. Вживання їжі має проходити у відповідних приємних обставинах.
7. Закон безпеки харчування – їжа має бути нешкідливою та безпечно, тобто не містити хвороботворні мікроорганізми, радіонукліди, токсини, важкі метали тощо.

Вісім основних принципів раціонального харчування.

1. Підтримуйте постійне співвідношення між основними компонентами харчування в пропорції 50:20:30. Щоденне вживання калорій повинно розподілятися так: 50% – на вуглеводи, 20% – білки і 30% – жири.
2. Дотримуйтеся правила 25-50-25 для визначення кількості калорій на кожен прийом їжі: 25% калорій повинні припадати на сніданок, 50% – на обід, 25% – на вечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тіла.
3. Займайтесь аеробними фізичними вправами в кінці дня, якраз перед вечерею. Протягом 2 годин після напруженого фізичного навантаження спостерігається втрата апетиту і тому ті, хто напружено працюють в другій половині дня, їдять менше.
4. Культивуйте в собі здоровий страх перед повнотою. Надлишкова вага пов’язана із небезпекою такої хвороби, як рак. Жирові депо є місцем збереження отруйних речовин.
5. Не виснажуйте організм малою кількістю калорій. Перш за все це стосується людей, які самі себе обмежують у калоріях, намагаючись схуднути. Іноді це дає негативні наслідки. Якщо Ви вирішили займатися, крім того, фізичними навантаженнями, то кількість їжі повинна бути збільшена.
6. Користуйтесь формулою для розрахунку Вашої ідеальної ваги. Занадто низький вміст жиру в організмі може викликати певні аномалії і порушення.
7. Користуйтесь формулою для визначення числа калорій, необхідних для підтримки ідеальної ваги. Перш за все, необхідно, щоб кількість калорій, які ми щоденно вживаємо, була збалансована.
8.  Якщо у Вас є надлишкова вага, негайно переходьте на індивідуальний план харчування.

Розроблені провідними дієтологами закони розумного харчування лягли в основу так званої харчової піраміди, головна мета якої — збалансувати щоденний раціон і зберегти здорову вагу. Піраміда харчування являє собою схематичне зображення допустимих варіацій продуктів певного типу для наочного відображення правил збалансованого харчування.