Вітаміни

За даними Київського міжнародного інституту соціології, 41% громадян України вважає стан свого здоров’я посереднім. Однією з причин опитані називають “брак вітамінів та інших поживних речовин”. А й справді, скільки вітамінів потрібно людині на день? І з чого їх найкраще отримувати? Про це говорить Надії Матчук, лікар-дієтолог, та Ольга Шевченко, спеціаліст з персоналізованого харчування. “Сьогодні відомо про 30 вітамінів, які мають власне літерне значення та хімічну назву, — каже Надія Матчук. — Організму людини необхідні принаймні 13 різних. Усі вітаміни поділяються на жиророзчинні і водорозчинні. До перших належать вітаміни групи А, Е, К, D, F. До других — вітаміни С, Н, Р та вітаміни групи В. — Скільки жиророзчинних вітамінів доросла людина має спожити за добу? О. Шевченко:
Почнемо з вітаміну А. Це антиоксидант (очищає від руйнівних молекул), який допомагає підтримувати в належному стані епітеліальні тканини, нормалізує обмін речовин, бере участь у формуванні кісток і зубів, підвищує імунітет. Добова норма вітаміну А 2,5 мг. Їх можна отримати із 100 грамів печінки, калини, вугра. Дефіцит вітаміну Е призводить до раннього старіння організму. Добова норма для дорослого 14 мг. Це приблизно вісім мигдальних горішків. Або 250 грамів кураги. Також отримати цей вітамін можна із 400 грамів шпинату. Основне значення вітаміну D у поліпшенні засвоєння кальцію і фосфору. Його добова норма лише 0005 001 мг. Однак улітку, при постійному перебуванні на сонці, і ця незначна норма знижується у два-три рази. А от взимку денну норму вітаміну D найпростіше отримати з трьох грамів риб’ячого жиру. — А яка норма для водорозчинних вітамінів?
О. Шевченко: До них належать вітаміни С, Н, Р та усі вітаміни групи В. Вітамін С найголовніший антиоксидант нашого організму. Він стимулює імунну систему, нормалізує вміст холестерину в крові. Насправді, окрім усім відомих цитрусових, його можна отримати з яблук, моркви, смородини, вишні і навіть картоплі. Та щодо його вмісту, то на першому місці шипшина. У 100 грамах цієї ягоди аж 1000 мг “аскорбінки”! На другому місці солодкий болгарський перець, у 100 грамах якого можна знайти 250 мг вітаміну. У 100 грамах чорної смородини та обліпихи міститься 200 мг вітаміну С, хоча стандартна добова потреба в цьому вітаміні для здорової людини від 70 до 100 мг. Про вітаміни Н, Р відомо менше. Для чого вони нам? Щодо вітаміну Н, то його добова норма 0,15 0,3 мг. Це один із найбільш активних вітамінів з властивостями каталізатора. Його добову норму можна отримати із 100 грамів кукурудзи або курячого філе. Нікотинова кислота, або вітамін РР, життєво – необхідна організму для виділення необхідної енергії з вуглеводів або жирів, а крім того, для здійснення повноцінного білкового обміну. Добова норма вітаміну РР для дорослих чоловіків приблизно 16 28 мг, а у жінок дітородного віку приблизно 14 20 мг. Їх можна отримати зі 100 грамів арахісу, 200 грамів кедрових горішків та 100 грамів індичого м’яса. І вітаміни групи В. У народі кажуть, що вони добре діють на “нерви”. Як це розуміти? Виділяють вітаміни В1, В2, В3, В6, B7, В8, В9 і В12. Свою збірну назву вони отримали через те, що в продуктах співіснують разом і не накопичуються в організмі. Їхня головна функція — участь у тканинному диханні та виробленні енергії. Окрім того, вони відіграють важливу роль у підтримці емоційного здоров’я. Скажімо, вітаміну В1 дорослому орагнізму треба 15 мг, В6 — до п’яти, а В8 аж до 500 мг. Тому просто введіть у свій раціон м’ясо птиці, спаржу, банани, картоплю, інжир, яйця, сир, натуральний йогурт… Тобто все зводиться до здорового харчування?
Н. Матчук: Безперечно! Середньостатистична людина має споживати 2000 калорій у день. У свій раціон варто ввести білки, жири і вуглеводи. Відтак збалансоване харчування забезпечить організм усіма необхіднами вітамінами